In questi giorni di quarantena, dove l’attività fisica si riduce all’osso e sgranocchiare cibi fuori pasto si trasforma in un passatempo dettato dalla noia, diventa difficile prendersi cura della propria forma e, di conseguenza, provvedere a un benessere a tutto tondo.
Senza dubbio, la forza di volontà è il primo ingrediente da mettere in campo in questa partita tra le mura domestiche, seguita a ruota da piccole e preziose regole alimentari che ci possono aiutare a mantenere una dieta sana ed equilibrata.
«Siamo senza palestra, momenti di convivialità e la fame da noia è dietro l’angolo. Accudiamo noi stessi recuperando la cucina casalinga sana rispetto ai cibi spazzatura consolatori. Mi riferisco anche ai bambini» fa sapere la dottoressa Emma Balsimelli, autrice del libro “Quanto ti vuoi bene“, nonché membro del Comitato Scientifico Regionale Associazione Italiana Celiachia Toscana (AIC) ed Esperta nel trattamento del Sovrappeso, Obesità, nella prevenzione delle malattie Cardiovascolari, Gastrointestinali, Diabete, Nutrizione dello Sport, Pediatrica, Gravidanza, Allattamento, e gestione dei disordini del comportamento alimentare.
Di seguito le sue regole per vivere questa quarantena in maniera sana a tavola:
1. FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE
«Assumete solo frutta e verdura di stagione dal momento che sono molto più ricche di vitamine che aiutano il nostro corpo a difendersi. Attenzione agli zuccheri presenti in ogni alimento in modo da evitare dosi eccessive e abbuffarvi con conseguenze dannose per l’organismo.»
2. SIATE CREATIVI
«Fate meno la spesa, è meglio! Tutti abbiamo una spesa più o meno prefissata che ripetiamo in modo pressoché uguale settimana dopo settimana, finendo per mangiare sempre le stesse cose. È il momento di cambiare! Viva la creatività! Variate e comprate alimenti jolly. Comprando delle patate, per esempio, potrete cucinarle come contorno, farne una purea o una vellutata. Via libera agli acidi grassi omega 3 contenuti in merluzzo, salmone e sardine. Qualche altro esempio? La mela, magari con limone, ricca di vitamina A e C, ottima per la salute del cuore e da consumare anche in frullati oppure come spuntino di metà mattina, i lamponi e i mirtilli che contengono tantissimi antiossidanti e che potete trovare anche essiccati. Per quanto riguarda la verdura: fagiolini e asparagi dimagranti, l’insalata, che ha pochissime calorie ed è saziante, così come il cavolfiore, che potete consumare in una calda vellutata. Le barbabietole contengono molto ferro, acido folico per migliorare le prestazioni del corpo e della mente.»
3. USATE PIATTI COLORATI E PICCOLI
«È stato dimostrato che quando c’è poco contrasto di colore tra cibo e piatto si ha la tendenza ad assumerne quasi il 30% in più rispetto a quando il colore del piatto e quello dell’alimento sono molto differenti. Quindi usiamo piatti piccoli e con base stretta. Davanti a un piatto piccolo e fondo (da frutta, non serve comprare un servizio nuovo), ma pieno di cibo ci sembrerà di mangiare di più. Anche per il gelato vale lo stesso. Chi mangia in una scodella più capiente si serve circa il 31% di gelato in più.»
4. PALESTRA HOME MADE
«La casa come palestra, usate le bottiglie piene d’acqua e le sedie come attrezzi, sbizzarritevi guardando i tanti tutorial che si trovano su internet.»
5. SPEGNETE LA TV MENTRE MANGIATE
«Spegnete la televisione e zittite il cellulare… almeno mentre mangiate. Il cervello se distratto ci segnala più lentamente il senso di sazietà.»
6. UNO YOGURT AL GIORNO
«Abbiate a cuore il vostro intestino. La nostra flora batterica intestinale è “ghiotta” di fibre – quindi legumi, frutta, verdura – e di probiotici, quindi mangiate uno yogurt al giorno.»
7. SÌ AI CIBI DELLA FELICITÀ
«Assumere i cibi della felicità: teniamo lontano depressione e stress con noci, banane, uova, spinaci e …ovviamente cioccolato fondente!»
Di seguito lo schema della dottoressa per una giornata tipo di dieta da quarantena:
– Colazione come da abitudine
– Merenda di metà mattina: frutta secca o yogurt intero
– Pranzo: pasta o riso o patate o legumi. Ad esempio pasta e ceci, saziante ed ipocalorico. Contorno di verdure e per finire frutta
– Spuntino: un gelato alla frutta viste le temperature è consigliato, altrimenti una bevanda calda con 2 biscottini
– Cena: un passato di verdura seguito da un secondo piatto a base di carne bianca, carne rossa una volta alla settimana, uova, pesce, contorno di verdure. Via libera anche ad un panino integrale. Tutto «condito» con 8-10 bicchieri di acqua, sono la dose consigliata, e limitate il vino per quanto possibile a massimo mezzo bicchiere a pasto.
